wiosłowanie sztanga

Poniedziałek 1. WL 4 serie do 8 p 2. Rozpiętki 4 serie do 12 p 3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p 4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p Wtorek 1. Przysiad ze sztangą 5 serii do 10 p 2. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie do 12 p 3. OHP 3 serie do 10 p 4. Arnoldki 3 serie do 12p 5. Wzniosy hantli bokiem w górę 3 serie do 12 p [...]

Klatka - wycisk sztangi skos 3salbo plasko Plecy - wyciąg górny szeroko do karku 3swioslowanie - martwy 3s Barki - wycisk sztangielek 3s2s Nogi - przysiad 3s - uginanie nóg w leżeniu 3s Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps Wycisk francuski ze sztangą łamaną 2 Łydki - Wspięcia stojąc ze sztangielką 3s Brzuch - Unoszenie nóg na drążku 3s [...]

[...] stojąc -odwrotne wspięcia stojąc UDA (3serie 6-12powt): -przysiady ze sztangą -syzyfki POŚLADKI (3serie 6-12powt): -martwy ciąg na prostych nogach PLECY (3serie 6-12powt): -wiosłowanie KLATA (3serie 6-12powt): -wyciskanie sztangi na ławce poziomej BARKI (2serie 6-12powt): -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia BICEPSY (2serie 6-12powt): -uginanie [...]

[...] uwagi proszę pisać. Nie mogę zmarnotrawić tych 6 tygodni trening musi być cacy! PONIEDZIAŁEK: Plecy + tył barków PLECY: -podciąganie na drążku szeroko 4 s. max7/8-12 - wiosłowanie półsztangą 4s. 7-10 - przyciąganie raczek wyciągu dolnego do mostka 4s. 8-12 - unoszenie tułowia na ławce (na prostowniki) 3s. 30 TYŁ BARKÓW: - unoszenie hantli [...]

W tym wieku i z ta mysla : Tyle żeby nie przeciążać zabardzo kręgosłupa (wzrost) wez sie za trening domatora... Jakby mial 16lat to co juz by byl gotowy na silke? Staz ma, po planie treningowym widac ze ma pojecie(plan nie jest przeladowany, a nawet sa braki, czyli niska objetosc=dobra droga) wiec nie wiem co do czego ty piszesz, a to ze ktos [...]

Jasna sprawa :-) Zatem wstępnie moje 5x5 będzie wyglądało tak: Dzien I: Ćwiczenia bazowe: 1. Przysiad: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 2. Wyciskanie na płaskiej: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% 3. Wiosło z podparciem: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Ćwiczenia dodatkowe: 1. Rack chins: 5x8-10 powtórzeń 2. Uginanie [...]

[...] 16-8 Dzień 4: PRZERWA Dzień 5: - wyciskanie na płaskiej 5x5 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x 14-6 - uginanie podudzi 5x 20-12 - podciąganie wąskim podchwytem 5x5 - wiosłowanie półsztangą w podparciu 5x 14-6 - uginanie młotkowe z hantlami 5x 18-10 Dzień 6: PRZERWA Dzień 7: - przysiad klasyczny 5x5 - hak-przysiady 5x5 - wyciskanie [...]

[...] x 12 powt 3 Ściąganie drążka wyciągu zza głowy -25kg x 10powt -27kg x 10powt -29kg x 9 powt -31kg x 6 powt 4 wyciskanie żołnierskie 26kg 4 serie, powtórzenia: 7,6,5,5 5,wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce skośnej 1 hantel 7 kg 4 serie po 14 powt. 6 biceps na modłitewniku hantlem 7 kg 5 seri po 10 powt i hantlem 6kg 5 serii po 10 powt. [...]

[...] to szlifował!! Dzisiaj ćwiczyłem sztangielkami oburącz i jakoś szło prace mięśni czułem ale jak mówicie że ze sztangą lepiej to muszę poćwiczyć taechnike ze sztangą! "wiosłowanie końcem sztangi.kapitalne cwiczenie wg. mnie oczywiście" Co o tym myślicie bo wszyscy moi kumple robią to ćwiczenie i mówią że jest to najlepsze ćwiczenie na [...]

[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt. Brzuch: 1) unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt. Drugi i czwarty dzień treningów Plecy: 1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt. 2) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt. Biceps: 1) [...]

[...] 9-12p) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)- tu dal bym 3s x max (ile tylko dasz rade) -podciąganie na drążku podchwytem-wyrzuc -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)-3s x 10p -jesli mozesz to wrzuc cos na prostowniki np. martwy ciag Mieśnie naramienne(triceps) : (4s x 9-12p) -wyciskanie "Francuskie" sztangielki w [...]

Zakwasy klatki, że japyerdole, nie życzę nikomu:-) Aero 15 minut rower stacjonarny Tak się zastanawiam który zestaw wybrać @@-) Zestaw 1 Podciąganie na drążku podchwytem 5xMax Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia rampa 6 + regres 10,12,16,20 (ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 4x10 (stałe obc.) (ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego [...]

Kompleks sztangowy 5 obwodów 6 powtórzeń Wiosłowanie 6x5 Rwanie 6x5 Przysiad tylni 6x5 Wyciskanie żołnierskie 6x5 Przysiad przedni 6x5 Dzień dobry 6x5 Odpoczynek pomiędzy seriami 50% czasu trwania obwodu:-) Sztanga 30kg. Problemy miałem tylko z wyciskaniem żołnierskim i lekko z rwaniem a tak to git, zajechany ładnie byłem.

TRENING B (pull) lekko 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15/20/25x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55/65/75x12 4. Żuraw 4 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 11/13,5/16x15 6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie 4/4/4x15 7. Szrugsy 3 [...]

TRENING B (pull) CIĘŻKO 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 4. Żuraw 4 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10 5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 6. Seria [...]

TRENING B (pull) lekko 2 tyg 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15x12 / 20x12 / 25x12 20x12 / 25x12 / 30x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12 35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12 4. Żuraw 3 serie CCx10 / CCx10 / CCx10 CCx10 / CCx10 / CCx10 [...]

TRENING B (pull) 2tyg CIĘŻKO piątkowy trening 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 4. Żuraw 4 [...]

Tydzień 3 (lekko) pull 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15x12 / 20x12 / 25x12 20x12 / 25x12 / 30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12 35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12 40x12 || 65x12 / 75x12 [...]

TRENING B (pull) 3tyg CIĘŻKO piątkowy trening 1. Podciąganie na drążku podchwytem CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 2. Wiosłowanie hantlą 4 serie 16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8 21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 26,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie 40x6 || 60x6 / 70x6 [...]

Tydzień 4 (lekko) pull 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CCx5 / CCx5 / CCx5 CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 2. Wiosłowanie hantlą 3 serie 15x12 / 20x12 / 25x12 20x12 / 25x12 / 30x12 25x12 / 30x12 / 35x12 27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 30x12 || 55x12 / [...]